16 Exercícios para Perder a Barriga que Podem Ser Feitos em Casa

Uma das partes do corpo mais “chatinha” para emagrecermos é, sem dúvida, o nosso abdômen. Mas se você quer emagrecer de verdade, não precisa se desesperar. Nesse artigo você aprenderá 16 exercícios para perder a barriga que podem ser feitos em sua própria casa.

Não importa se você é homem ou mulher.

Esses exercícios, comprovadamente, dão excelentes resultados e você não precisará ficar horas na academia para começar a ver o seu corpo se transformar.

Exercícios para Perder a Barriga de Verdade!

Infelizmente, vejo muitas pessoas que se “matam” de fazer abdominais e quase não conseguem resultados.

E isso é extremamente desestimulante…

O fato é que não adianta muito você se exercitar de qualquer maneira.

É preciso saber o que está fazendo, para que seus resultados sejam os melhores possíveis.

Esqueça qualquer tipo de promessa milagrosa de emagrecimento. A regra é uma só: Você terá de suar bastante, mas suar da maneira correta.

Se fosse uma coisa simples de se conseguir, todo mundo teria uma barriga trincada e sarada, como as tão sonhadas barrigas de tanquinho.

Mas você e eu sabemos que isso não é verdade. A maioria das pessoas está fora de forma e precisando urgentemente emagrecer e sair do sedentarismo.

Os números aliás são alarmantes. Segundo a Agência Globo, 52,5% dos brasileiros estão acima do peso e essa tendência só tende a piorar.

A fórmula para o emagrecimento é conhecida por praticamente todas as pessoas:

Quem quer emagrecer precisa ingerir menos calorias e se exercitar mais.

Mas se quase todos sabem disso, porque parece tão difícil para as pessoas conseguirem emagrecer?

Acredito que a resposta esteja na falta de conhecimento de como fazer as coisas de forma correta.

Nesse artigo, além de aprender diversos exercícios para perder a barriga, você verá também várias dicas de nutrição para potencializar seus resultados.

Se você quiser, pode fazer o download do arquivo em PDF com todos os exercícios em um único documento, para poder consultar sempre que desejar. Para fazer o download, basta compartilhar esse artigo em uma de suas redes sociais e desbloquear o acesso:

É recomendável que você faça esses exercícios em um colchonete para melhorar seu conforto e também seu desempenho.

Está preparado?

Então vamos lá!

#1 Prancha Simples

Exercícios para Perder a Barriga - Prancha Simples

A prancha simples é um excelente exercício para perder a barriga e pode ser feito por qualquer pessoal, em diferentes níveis de condicionamento físico.

  • Flexione seus cotovelos e apoie seus antebraços no chão
  • É muito importante que você eleve o seu quadril até a altura dos ombros, tomando o cuidado para não ultrapassá-los. Ou seja, nada de empinar o bumbum!
  • Permaneça nessa posição por pelo menos 30 segundos, sem se mexer
  • Após esse período, descanse por 15 segundos e volte à posição da prancha
  • Faça 5 séries todos os dias

Esse exercícios fortalecerá seu abdômen e preparará você para exercícios mais complexos e de maior duração.

#2 Abdominal Sentado

Exercícios para Perder a Barriga: Abdominal Sentado

Pode parecer “esquisito” fazer abdominal sentado, mas esse é um exercício bastante eficaz para o fortalecimento da musculatura da barriga.

  • Sente-se no chão de modo a formar um “V” com seu tronco e suas coxas, como mostra a figura
  • Cruze seus pés para dar um melhor equilíbrio na posição
  • Segura uma bola bola de fisioterapia (que pode ser achada em casas especializadas) ou então um alter de 2Kg
  • Mexa seu tronco da esquerda para a direita o máximo que conseguir
  • Faça três séries de 15 movimentos pelo menos 4 vezes na semana, descansando cerca de 15 segundos entre uma série e outra

#3 Exercício de Ponte Oposta

Exercícios para Perder a Barriga: Ponte Oposta

Esse exercício vai fazer você derreter gordura em sua cintura bem rapidinho.

    1. Deite-se de barriga para cima com seu pé esquerdo no chão e o joelho esquerdo flexionado
    2. Estenda completamente a perna direita em direção ao teto
    3. Aponte seu braço esquerdo para a esquerda e mantenha seu braço direito descansado ao seu lado
    4. Sem mexer os quadris ou os ombros, mova sua perna que está levantada(a direita) o máximo que você puder mais para a direita e o seu braço esquerdo também para a direita
    5. Perceba como seu abdômen contrai
    6. Retorne à posição original e repita esse movimento por 12 vezes
    7. Depois é só trocar de lado e fazer o mesmo
    8. Faça 3 séries de cada lado 3 vezes na semana

# 4 Exercício para o Abdômen Inferior

Exercícios para Perder a Barriga: Abdômen Inferior

Esse exercício é excelente para quem quer conseguir a tão sonhada barriga de tanquinho, porque age diretamente no abdômen inferior, que muita gente acaba não dando tanta importância.

  1. Deite de barriga para cima flexionando os joelhos em 90 graus
  2. Coloque as duas mãos atrás de sua cabeça e contraia seu abdômen
  3. Estique as pernas como mostra a figura “B”
  4. Inspire e segure essa posição por cerca de 5 segundos
  5. Solte o ar e volte a dobrar os joelhos na posição de 90 graus
  6. Novamente segure essa posição por 5 segundos, sempre contraindo seu abdômen
  7. Faça 2 séries de 15 repetições, dando um intervalo de 10 segundos entre cada série

#5 Teaser

Exercícios para Perder a Barriga: Teaser

O teaser é um exercício bastante conhecido por quem pratica Pilates.

Além de poder corrigir sua postura, é um excelente aliado para o fortalecimento da musculatura da barriga.

  1. Deite costas, estique seus braços para trás de sua cabeça e levante as pernas para formar um ângulo de 90 graus com seus joelhos
  2. Inspire e contraia os músculos do seu abdômen
  3. Solte o ar e estique suas pernas e seus braços como mostra a figura, formando um “V” com seu corpo
  4. Se não conseguir, pode colocar as mãos no chão para dar um melhor apoio
  5. Lentamente volte à posição original
  6. Faça 2 séries de 15 repetições cada, de preferência 3 vezes por semana

#6 Coice de Mula

Exercícios para Perder a Barriga: Coice de Mula

Calma, isso não é nenhum xingamento 🙂

Mas é melhor ter a certeza de que não tem nada (nem ninguém) atrás de você quando for fazer esse exercício.

Além de fazer você perder a barriga, esse movimento é espetacular para fortalecer os glúteos.

  1. Fique de quatro mantendo e na ponta do pé com o pé esquerdo, elevando seu joelho direito até perto do seu braço direito conforme mostra a primeira parte da figura acima
  2. Contraia bem seu abdômen e chute para trás com sua perna direita conforme mostra a segunda parte da figura acima
  3. Repita esse movimento 10 vezes, troque de perna e repita
  4. Faça esse exercício 3 vezes na semana para começar a ver resultados rapidamente

#7 Abdominais com Alteres (Músculos inferiores)

Exercícios para Perder a Barriga: Abdominal com Alteres

Quer perder alguns centímetros de gordura que insiste em não sair de sua barriga?

Esse exercício é um dos mais eficientes para modelar a região inferior do seu abdômen.

  1. Deite-se de costas no chão, flexionando os joelhos e segurando um alteres de 2 Kg em seus pés. Veja a figura para não errar
  2. Apoie firmemente suas mãos perto de seu quadril para dar um maior conforte e segurança nos movimentos
  3. Concentre-se em contrair a parte de baixo do seu abdômen, trazendo os joelhos em direção ao peito, levantando levemente seu quadril e seu pescoço.
  4. Faça esse movimento por 15 vezes, 4 vezes por semana
  5. Em cerca de 1 mês você já poderá ver os resultados

#8 Bicicleta com Alteres

Exercícios para Perder a Barriga: Bicicleta com Alteres

Esse é um dos melhores exercícios para perder barriga que existem, pois trabalha vários grupos musculares de uma só vez.

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito
  2. Segure um alter de aproximadamente 3 Kg com as mãos
  3. Estenda a perna esquerda completamente e contraia a perna direita, formando um ângulo de 45 graus
  4. Mova sua cabeça e seus ombros em direção à perna direita (veja a figura para não se perder)
  5. Faça o mesmo movimento com a outra perna, alternando o lado do movimento dos braços e pescoço
  6. Faça 3 repetições de 10 movimentos 4 vezes por semana
  7. Esse exercício é tão potente para emagrecer a barriga que em cerca de 3 semanas já poderá ver os primeiros resultados

#9 Levantamento do Corpo

Exercícios para Perder a Barriga: Levantamento do corpo

Esse exercício não somente ajuda você a perder a barriga, mas também fortalece seus braços e promove uma melhor postura.

  1. Sente-se no chão de uma maneira confortável, com as pernas cruzadas e as mãos apoiadas do lado do seu quadril
  2. Levante seu corpo do chão
  3. Respire lentamente 3 vezes e volte à posição original
  4. Como esse movimento pode ser difícil para quem está começando, você pode apoiar os pês no chão se não conseguir levantar completamente seu corpo
  5. Faça 3 repetições 3 vezes por semana

#10 Cruzamento de Perna na Diagonal

Exercícios para Perder a Barriga: Cruzamento de Perna na Diagonal

Esse é mais um daqueles exercícios que beneficiam vários grupos musculares e promovem excelentes resultados.

  1. Deite-se de costas com as pernas retas e os pés no chão
  2. Dobre o joelho esquerdo e cruze-os em sua perna direita como mostra a figura
  3. Levante seu tronco do chão, colocando as duas mãos atrás de sua cabeça
  4. Faça 50 repetições e depois mude a posição das pernas para fazer mais uma série

#11 Exercício em “V” (segurando)

Exercícios para Perder a Barriga: V

Esse exercício mexe com as fibras musculares de contração rápida, que são aquelas que se contraem com movimentos de alta intensidade e ajudam a melhorar o tônus muscular.

  1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão
  2. Levante os pés até a altura dos joelhos e posicione os braços conforme mostra a figura “A”
  3. Estique as pernas e eleve os braços na mesma direção conforme a figura “B”
  4. Mantenha essa posição e respire por 8 vezes
  5. Repita o movimento por mais 3 vezes

#12 Prancha com as Mãos

Exercícios para Perder a Barriga: Prancha com as Mãos

Esse é mais um daqueles exercícios poderosos. Ele não apenas ajuda a emagrecer a barriga, mas também fortalece e esculpe os braços, bumbum e coxas.

  1. Faça a posição de prancha, mas elevando seu tronco com os braços conforme mostra a figura
  2. Seu corpo precisa estar completamente reto, não levante e nem abaixe seu bumbum
  3. Concentre-se em contrair a musculatura do seu abdômen e permaneça nessa posição por pelo menos 1 minuto
  4. Depois desse tempo, fique na posição de quatro, conte até 10 e repita o movimento por mais 3 vezes

# 13 Mergulho do Cisne

Exercícios para Perder a Barriga: Mergulho do Cisne

Além do nome chique e glamouroso, esse exercício faz maravilhas na região do estômago e também ajuda a melhorarmos nossa postura.

  1. Deite de barriga para baixo, estique os braços para trás e levante seu tronco e suas pernas exatamente conforme mostra a figura
  2. Comece a fazer movimentos circulares com os braços como se você estivesse nadando (ou batendo as asas como um cisne)
  3. Faça esse movimento bem devagar por 8 vezes, sempre deixando as pernas acima do chão
  4. Descanse por 10 segundos e repita o exercício por mais 3 vezes

# 14 Círculos com os Pés

Exercícios para Perder a Barriga: Círculo com os Pés

Esse exercício é indicado também para fortalecer a parte interna das coxas, a parte externa do quadril e o bumbum.

  1. Deite-se de costas no chão com as mãos atrás da cabeça
  2. Contraia o abdômen, levantando levemente o tronco do chão
  3. Eleve a perna direita cerca de 10 centímetros do chão e a perna esquerda aponte para o céu, conforme mostra a figura
  4. Faça 5 movimentos circulares com sua perna esquerda (a que está apontada para o céu) do tamanho de uma bola de basquete tanto no sentido horário como no sentido anti horário
  5. Troque de posição com a outra perna e repita o mesmo movimento

# 15 Inclinação Lateral com Torção

Exercícios para Perder a Barriga: Inclinação Lateral com Torção

Ultra-mega exercício que atinge o tríceps, o bíceps, o abdômen e as coxas.

  1. Deite-se de lado, com o antebraço direito apoiado no chão, as pernas retas e o braço esquerdo apontado para o céu
  2. Mova seu braço esquerdo de forma a apontar para a frente do seu corpo, ou seja, ficar entre seu peito e o chão
  3. Faça esse movimento por 5 vezes e depois troque de lado
  4. O ideal é fazer 3 séries desse exercício, 3 vezes na semana

# 16 Supino com Torção

Exercícios para Perder a Barriga: Supino com Torção

Espero que você esteja gostando dessa série de exercícios para perder a barriga. Chegamos à última série!

  1. Deite-se de costas com as pernas esticadas em linha reta
  2. Inspire e mova o joelho direito em direção ao seu peito, abraçando-o com as duas mãos
  3. Expire, deite-se novamente e mova o joelho direito por cima da perna esquerda, conforme mostra a figura, esticando o braço direito
  4. Repita o movimento por 5 vezes e troque de lado
  5. Faça esse exercício 4 vezes na semana

Bônus!

No vídeo abaixo você poderá acompanhar uma SUPER aula do Vinícius Possebon, o criador do Sistema de Queima de 48 Horas.

Esse sistema se baseia em anos de estudo que mostra que os exercícios de alta intensidade e curta duração são excelentes para a queima de gordura e emagrecimento.

Se quiser receber dicas gratuitas de exercícios, registre gratuitamente aqui nesse link.

Veja o vídeo então sobre alguns exercícios para perder a barriga sem precisar passar horas na academia:

Espero que você tenha gostado dessas dicas que passei pra você, pois são exercícios que realmente funcionam e podem fazer maravilhas para sua saúde.

Você tem alguma dica de exercícios para perder a barriga que gostaria de compartilhar? Se tiver qualquer dica ou quiser fazer algum comentário é só escrever logo mais abaixo.

Um grande abraço pra você.

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16 Exercícios para Perder a Barriga que Podem Ser Feitos em Casa

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